《睡眠革命》：睡得好，才是最大的福气

大家好，今天我们共读的是尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，我们将从这调整体内的生物钟、用睡眠周期（“R90”）来衡量睡眠、睡眠前后的例行程序   、能量小睡以及改造睡眠环境这五个部分，为大家呈现书中精华。   用睡眠周期（“R90”）来衡量睡眠   8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。   然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。   事实是，我们每个人都是独一无二的。   每个人需要的睡眠时间也不一而足。   这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。   如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。   如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，那同样也是在浪费宝贵的时间。   运动员、夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机时间安排得很紧，大多都无法获得每晚8小时的睡眠。   那么他们在岗位上坚持下来的秘诀是什么呢？   这其实是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。   因为失去的觉是补不回来的，只能通过睡眠周期进行修复。   睡眠周期（“R90”）指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。   “90”这个数字，并不是从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。   这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。   这些阶段依次是：打瞌睡，浅睡眠，深睡眠，快速眼动睡眠。这就是拥有高质量睡眠的关键，让这一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而连续完整地、美美地睡上一晚。   对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的状态，28到30个睡眠周期也是可以接受的。   我们可以把每周获得35个睡眠周期设为自己的睡眠目标，即使在7天中有1天没有睡好也不要紧，只要能保证一周的睡眠周期就行。   这样一来，我们将不再苦苦计算一个晚上总共睡了多少个小时，而是关注自己每个星期获得了多少个睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会合理地安排自己的睡眠周期，掌控自己的睡眠。   丽贝卡就通过安排自己的睡眠周期实现了睡眠的修复。   丽贝卡是一个“浅睡者”，她的睡眠极度敏感，总是容易在夜间醒来，这导致她白天工作的时候非常疲惫，情绪低落，缺乏工作的动力。   巨大的心理压力又使她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，就这样形成了一个恶性循环。   为了减压，丽贝卡决定每天晚上十点入睡，早晨六点准时起床，然后去健身房锻炼，积极地开启新的一天。这样既能保证每天8个小时的睡眠时间，又能去健身房晨练。   但即便这样，她还是会经常性地在半夜醒来。   在作者的建议下，丽贝卡试着把入睡时间推迟到了凌晨十二点半，固定起床时间设定为早上五点，这样一来，她每天晚上就能拥有三个无缝衔接的睡眠周期。   虽然丽贝卡很有可能会在白天感到困倦，但是这样的安排提高了有效睡眠的比例，这比一味地追求8个小时的睡眠时间，然后断断续续地在半夜醒来，又挣扎着入睡要有益许多。   这样的安排还能给丽贝卡带来信心，让她知道自己每天晚上至少能够获得三个周期的高质量睡眠。   在这个睡眠计划中，固定的起床时间是非常重要的。   这有利于我们更好地掌控和安排自己的睡眠周期，在中的其他方面也会更加灵活。   而我们设定的固定起床时间，应该比上班出门或者做其他事情的时间，要至少提前90分钟。这样我们在醒来之后，才有充分的时间做好准备。   然后，我们就可以根据自己的起床时间和90分钟的睡眠周期，来倒推自己应该在什么时候入睡。比如说你需要在早上7:30起床，如果你想要获得5个周期的睡眠时间，那么就该在凌晨十二点的时候入睡。   但是，如果你需要加班，或者有应酬，回家有点晚了，无法顺利地在午夜时分进入睡眠状态，你可以选择在凌晨一点半入睡，这样仍然有4个完整的睡眠周期。   如果你回家更晚，并在凌晨三点入睡，那么就只剩下3个睡眠周期了，这就有点太少了。   这个时候，我们就需要在白天工作的空隙，插入碎片化的睡眠时间。无论是睡上30分钟还是90分钟，都可以计入到一周的总睡眠时间之中。   如果说睡眠周期（R90）彻底革新了睡眠之道，那么将R90方案和合理的饮食方案，还有锻炼计划相结合，一定会让你如虎添翼。   这三者是三驾马车，要齐头并进。   尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。   锻炼对睡眠也极为重要，俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。   如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。   这三者的结合，每个人都可以有自己想象中的版本。   你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。要是做到了这些，你就会感觉好极了。   好了，亲爱的朋友们，今天《睡眠革命》的原书精华，分享到这里就结束了，更多精彩内容，敬请期待。   原创：慈怀读书