自编办公室白领健身操(2)

2、前后顿臂立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向下，双拳先向前下方猛伸拳两次，再向后下方伸拳两次，依次二八拍，再跺步后退，前后摇臂，依次二八拍，立定回归原位。3、上下顿臂立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向下，先向上猛伸拳两次，再向下猛伸拳两次，依次二八拍，再跺步后退，同时双手击掌，身前两次，身后两次，依次二八拍，立定回归原位。4、伸缩顿臂立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向相对，先向前猛伸两下，再向后猛曲顿臂拳两次，依次二八拍，再跺步后退，重复同样的动作，依次二八拍，立定回归原位。第三步走步--练习腿筋1、前后抬腿立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向前抬左腿，同时双臂后伸，双拳紧握，再落左脚抬右腿，依次二八拍。
然后倒步走，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，抬左腿，同时双臂向前伸展，双手平展，落左脚抬右腿，依次二八拍，回归原位。2、左右抬腿立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向左抬脚，同时平展双臂，然后落左脚，向右抬腿，同时平展双臂，依次二八拍，然后，倒步走，重复上述动作，依次二八拍。3、绕脚弹伸立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向左前方抬腿，曲脚腕，画圆圈，而后猛向前弹伸，同时平垂双臂，然后落左脚，向右前方抬腿，曲脚腕，画圆圈，而后猛向前弹伸，同时平垂双臂，依次二八拍，然后，倒退走，重复上述动作，依次二八拍。4、曲腿甩臂立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，曲左腿，极力上抬，右脚用力，前后甩臂。落左脚，曲右腿，极力上抬，左脚用力，前后甩臂。依次二八拍，然后，倒步走，重复上述动作，依次二八拍。

第四步跳步---练习下肢1、前后跺步立定身体，双臂抬平，双手攥拳，伸颈曲腿，交替跺脚前行，跺地出声，前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。2、双脚腾跃立定身体，双臂下垂，双手伸开贴腿，伸颈曲腿，纵身上跃，前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步腾跃，二八拍，回归原位。3、单脚起越立定身体，双臂下垂，双拳紧握，伸颈曲腿，单脚交替跃起，跺地有声，跺脚前行，二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。4、左右伸脚起越立定身体，双臂下垂，双拳紧握，伸颈曲腿，右脚跺地，向左抬腿，左脚跺地，向右抬腿，交替跃起，跺地有声，跺脚前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。第五步蹲起练习腿腰1、扶膝蹲起立定身体，曲双腿，身体平直蹲下，同时双手扶膝，然后起身，重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。
2、伸臂蹲起立定身体，曲双腿，身体平直蹲下，同时双臂前伸，双拳紧握，然后起身，重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。3、单脚蹲起立定身体，左腿立地，曲右腿，身体平直蹲下，双臂自然下垂，双拳稍握，然后起身，右腿立地，曲左腿，身体平直蹲下，双臂自然下垂，双拳稍握，交替重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。4、弓腰后仰蹲起立定身体，双手下垂，弯腰叩首，而后抬身后仰，目视蓝天，再而蹲身，双手扶膝，然后起身，跨步向前，重复同一动作，二八拍，而后退回，重复工作，二八拍。第六步吸纳1、平喘吸氧立定身体，双手展开，作扶腹部状，用鼻慢慢吸气，随节奏八拍，吸气至难以再吸，而后八拍自然呼出，重复动作，四八拍。2、闭目运身立定身体，闭目，双臂略曲，随身体轻轻向左扭身，自然抬起，然后身体轻轻向右扭身，依次四八拍。